Jet lag-a kudeatzea | Travel Health Evidence

Q: Urdin-blokeatzaileak laguntzen al dute?

Arratsaldeko zirkadian estimuluak murrizten dituzte, lo klinikoaren onura merkaturatu baino gutxiago ezarrita.

Bidaiaren nekea eta jet lag-a desberdinak dira

Bidaiaren nekea deshidratazioa, mugimendu falta, lo txarra eta aireportuko estresa da. Gau bateko atsedenarekin konpontzen da. Jet lag-a zirkadian misalditza da eta, esku-hartzerik gabe, eguneko ordu bat inguru konpontzen da.

Kirolarien gaineko azterketa sistematikoa ^[3] dokumentu erabilgarriena da arlo honetan, hain zuzen ere, bertan arriskuak neurtu daitezkeelako — desorekatuta iristen den taldea okerrago aritzen da, beraz, protokoloak probatu dira, ez asumitu.

Jet lag-a kudeatzea

Argia da leherra

Argiak giza erlojuaren aldaketa indartsuagoa eragiten du beste edozein gauzatik, eta aldaketaren norabidea zure gorputz erlojuaren denborarekin lotuta dago, ez tokiko denborarekin. Zure biologiko goizean argiak erloju aurreratzea eragiten du; zure biologiko arratsaldean argiak atzeratzea eragiten du. Hori oker egiten baduzu, zure egokitzapena atzeratzen duzu.

Norabidearen estrategia orokorra
Norabidea	Aldaketa beharrezkoa	Argi estrategia
Ekialdeko (adibidez, Europa → Asia)	Fase aurreratzea — lo goizago	Bilatu goizeko argia helmugan, saihestu arratsaldeko argi beranduak
Mendebaldeko (adibidez, Europa → Amerikak)	Fase atzeratzea — lo beranduago	Bilatu arratsaldeko argia, saihestu goizeko argi goiztiarrak
Ipar-hego, ez da zonako aldaketarik	Ezer	Bidaiaren nekea bakarrik

Ekialdeko bidaiak zailagoak dira, giza zirkadian aldia 24 ordu baino pixka bat luzeagoa delako, beraz, atzeratzea aurreratzea baino errazagoa da. Arratsaldeko argiaren kudeaketari buruzko ikerketak ^[2] eta alerta lortzeko argiztapenari buruzkoak ^[4] mekanismo berari buruz hitz egiten dute, gure lo froga gunean sakonago aztertuta.

Melatonina, ondo erabilita

Melatonina denbora seinalea da, sedatibo bat baino, beraz, dosia eta denbora gehiago dira kantitatearen gainetik. Helmugako helburuko lo ordurako egun batzuetan hartutako dosi baxua da onartutako irtenbidea. Dosia altuak ez dute erloju aurreratzea azkartu eta hurrengo egunean lo-zorroztasuna eragiten dute. Ikusi gure osagarri froga gunean.

Zer egin benetan

Decidatu aldaketa norabidea hegan egin aurretik. Beste guztia aurreratzea edo atzeratzea da.
Irten helmugan, egunean amaiera egokian. Kanpoko argia barruko argia baino askoz distiratsuagoa da.
Aldatu otordu orduak ere. Otorduaren denbora bigarren mailako zirkadian seinalea da — ikusi gure gozatzeko froga gunean.
Ez lo egin iritsitako egunean luze. Lo labur bat ondo dago; hiru orduko loak egokitzapena desegiten du.
Hiru eguneko bidaietarako, ez egokitu batere. Etxeko denboran mantendu, ahal baduzu. Bi aldiz egokitzea ez egokitzea baino okerragoa da.

Galdera ohikoak

Norabide zein da okerragoa?

Ekialdekoa, etengabe, erloju aurreratzea atzeratzea baino zailagoa delako.

Aldaketa hasi behar al dut bidaiatu aurretik?

Bidai luzeetarako laguntzen du eta mantentzea zaila da. Aurreko ordutegiko ordu bat edo bi aldaketak tartea murrizten du.

Urdin-blokeatzaileak laguntzen al dute?

Arratsaldeko zirkadian estimuluak murrizten dituzte ^[2], lo klinikoaren onura merkaturatu baino gutxiago ezarrita.

Kafeinak laguntzen al du?

Alerta lortzeko, bai. Ez du zure erlojuaren aldaketa eragiten, eta berandu erabiltzeak zure lo atzeratzen du.

Erreferentziak

Hemen azpiko aipamen guztiak PubMed-en edo DOI bidezko jatorrizko peer-reviewed erregistroari lotzen diote. Hemen ez dago mediku aholkurik ordezkatzeko.

Social jet lag and mental health outcomes: A systematic review and meta-analysis Gao L, Gao J, Zeng Z · Acta psychologica · 2025 · Meta-analysis DOI PubMed 40818420
Evening wear of blue-blocking glasses for sleep and mood disorders: a systematic review Hester L, Dang D, Barker CJ, et al. · Chronobiology international · 2021 · Systematic review DOI PubMed 34030534
How to manage travel fatigue and jet lag in athletes? A systematic review of interventions Janse van Rensburg DCC, Jansen van Rensburg A, Fowler P, et al. · British journal of sports medicine · 2020 · Systematic review DOI PubMed 32303523
Workplace lighting for improving alertness and mood in daytime workers Pachito DV, Eckeli AL, Desouky AS, et al. · The Cochrane database of systematic reviews · 2018 · Meta-analysis DOI PubMed 29498416 Full text
Is melatonin useful for jet lag? Tortorolo F, Farren F, Rada G · Medwave · 2015 · Meta-analysis DOI PubMed 26731279
The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature Costello RB, Lentino CV, Boyd CC, et al. · Nutrition journal · 2014 · Systematic review DOI PubMed 25380732 Full text
Melatonin for preventing and treating jet lag Herxheimer A, Petrie KJ · The Cochrane database of systematic reviews · 2001 · Systematic review DOI PubMed 11279722 Full text
Daytime eating during simulated night work mitigates changes in cardiovascular risk factors: secondary analyses of a randomized controlled trial Chellappa SL, Gao L, Qian J, et al. · Nature communications · 2025 · Randomised controlled trial DOI PubMed 40199860 Full text
Resetting the late timing of 'night owls' has a positive impact on mental health and performance Facer-Childs ER, Middleton B, Skene DJ, et al. · Sleep medicine · 2019 · Randomised controlled trial DOI PubMed 31202686
Melatonin agonists and insomnia Ferguson SA, Rajaratnam SM, Dawson D · Expert review of neurotherapeutics · 2010 · Review DOI PubMed 20136385
Circadian rhythm disorders Reid KJ, Zee PC · Seminars in neurology · 2009 · Review DOI PubMed 19742414
Melatonin and clinical application Wetterberg L · Reproduction, nutrition, development · 1999 · Review DOI PubMed 10420439