Travel Health Evidence

Zirkadianoa

Jet lag-a kudeatzea

Jet lag-a ez da nekea. Zure barne erlojuak zein denbora zonatan zauden adierazten du, eta argiari erantzuten dio beste edozein gauzatik gehiago.

Eguneratuta 2 min irakurri 26 aipamenak Emaitzen indarra 3/5

Hiri-erdiguneko geltokiko plataforma batetik irteten den bi-auto diesel tren
mattbuck (category) · CC BY-SA 3.0 · Wikimedia Commons

Bidaiaren nekea eta jet lag-a desberdinak dira

Bidaiaren nekea deshidratazioa, mugimendu falta, lo txarra eta aireportuko estresa da. Gau bateko atsedenarekin konpontzen da. Jet lag-a zirkadian misalditza da eta, esku-hartzerik gabe, eguneko ordu bat inguru konpontzen da.

Kirolarien gaineko azterketa sistematikoa [3] dokumentu erabilgarriena da arlo honetan, hain zuzen ere, bertan arriskuak neurtu daitezkeelako — desorekatuta iristen den taldea okerrago aritzen da, beraz, protokoloak probatu dira, ez asumitu.

Jet lag-a kudeatzea

Argia da leherra

Argiak giza erlojuaren aldaketa indartsuagoa eragiten du beste edozein gauzatik, eta aldaketaren norabidea zure gorputz erlojuaren denborarekin lotuta dago, ez tokiko denborarekin. Zure biologiko goizean argiak erloju aurreratzea eragiten du; zure biologiko arratsaldean argiak atzeratzea eragiten du. Hori oker egiten baduzu, zure egokitzapena atzeratzen duzu.

Norabidearen estrategia orokorra
NorabideaAldaketa beharrezkoaArgi estrategia
Ekialdeko (adibidez, Europa → Asia)Fase aurreratzea — lo goizagoBilatu goizeko argia helmugan, saihestu arratsaldeko argi beranduak
Mendebaldeko (adibidez, Europa → Amerikak)Fase atzeratzea — lo beranduagoBilatu arratsaldeko argia, saihestu goizeko argi goiztiarrak
Ipar-hego, ez da zonako aldaketarikEzerBidaiaren nekea bakarrik

Ekialdeko bidaiak zailagoak dira, giza zirkadian aldia 24 ordu baino pixka bat luzeagoa delako, beraz, atzeratzea aurreratzea baino errazagoa da. Arratsaldeko argiaren kudeaketari buruzko ikerketak [2] eta alerta lortzeko argiztapenari buruzkoak [4] mekanismo berari buruz hitz egiten dute, gure lo froga gunean sakonago aztertuta.

Melatonina, ondo erabilita

Melatonina denbora seinalea da, sedatibo bat baino, beraz, dosia eta denbora gehiago dira kantitatearen gainetik. Helmugako helburuko lo ordurako egun batzuetan hartutako dosi baxua da onartutako irtenbidea. Dosia altuak ez dute erloju aurreratzea azkartu eta hurrengo egunean lo-zorroztasuna eragiten dute. Ikusi gure osagarri froga gunean.

Zer egin benetan

  1. Decidatu aldaketa norabidea hegan egin aurretik. Beste guztia aurreratzea edo atzeratzea da.
  2. Irten helmugan, egunean amaiera egokian. Kanpoko argia barruko argia baino askoz distiratsuagoa da.
  3. Aldatu otordu orduak ere. Otorduaren denbora bigarren mailako zirkadian seinalea da — ikusi gure gozatzeko froga gunean.
  4. Ez lo egin iritsitako egunean luze. Lo labur bat ondo dago; hiru orduko loak egokitzapena desegiten du.
  5. Hiru eguneko bidaietarako, ez egokitu batere. Etxeko denboran mantendu, ahal baduzu. Bi aldiz egokitzea ez egokitzea baino okerragoa da.

Ohiko galderak

Zein noranzko da okerragoa?
Ekialderantz, modu koherentean, erlojua aurreratzea atzeratzea baino zailagoa delako.
Bidaiatu aurretik desfasea aldatzen hasi behar dut?
Bidaia luzeetan laguntzen du eta mantentzea zaila da. Ordu bat edo bi aurretiazko aldaketak ere tartea murrizten du.
Argi urdina blokeatzen duten betaurrekoek laguntzen al dute?
Gaueko estimulu zirkadiarra murrizten dute [2], baina onura klinikoa loarentzat merkaturatzen den bezain ondo frogatu gabe dago.
Kafeinak laguntzen al du?
Adi egoteko, bai. Ez du zure erlojua aldatzen, eta berandu erabiltzeak zure loa gehiago atzeratzen du.
Metalezko farmazia seinalea eraikin baten horman muntatuta, Konstanzen
Gorria gotiko A alemaniar hiztun herrialdeetan farmazia marko estandarra da. JoachimKohler-HB · CC BY-SA 4.0 · Wikimedia Commons

Lotutako irakurketa

Orri honen atzean dagoen froga 20 argitalpenen ikerketa motaren arabera osaketa erakusten duen barra pilatua. 794meta-analysis (7)randomised trial (9)review (4)
20 argitalpen, 1989–2025. Horrek probak eta sintesiak biltzen dituen nahasketa bat da, eta horretatik kausaren inguruko baieztapen bat egiteko arrazoizkoa den posizioa da. Iturria: orri honen aipamen zerrenda, behean.

Erreferentziak

Hemen azpiko aipamen guztiak PubMed-en edo DOI bidezko jatorrizko peer-reviewed erregistroari lotzen diote. Hemen ez dago mediku aholkurik ordezkatzeko.

  1. Social jet lag and mental health outcomes: A systematic review and meta-analysis Gao L, Gao J, Zeng Z · Acta psychologica · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 40818420
  2. Evening wear of blue-blocking glasses for sleep and mood disorders: a systematic review Hester L, Dang D, Barker CJ, et al. · Chronobiology international · 2021 · Systematic review DOIPubMed 34030534
  3. How to manage travel fatigue and jet lag in athletes? A systematic review of interventions Janse van Rensburg DCC, Jansen van Rensburg A, Fowler P, et al. · British journal of sports medicine · 2020 · Systematic review DOIPubMed 32303523
  4. Workplace lighting for improving alertness and mood in daytime workers Pachito DV, Eckeli AL, Desouky AS, et al. · The Cochrane database of systematic reviews · 2018 · Meta-analysis DOIPubMed 29498416Full text
  5. Is melatonin useful for jet lag? Tortorolo F, Farren F, Rada G · Medwave · 2015 · Meta-analysis DOIPubMed 26731279
  6. The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature Costello RB, Lentino CV, Boyd CC, et al. · Nutrition journal · 2014 · Systematic review DOIPubMed 25380732Full text
  7. Caffeine for the prevention of injuries and errors in shift workers Ker K, Edwards PJ, Felix LM, et al. · The Cochrane database of systematic reviews · 2010 · Meta-analysis DOIPubMed 20464765Full text
  8. Melatonin for preventing and treating jet lag Herxheimer A, Petrie KJ · The Cochrane database of systematic reviews · 2001 · Systematic review DOIPubMed 11279722Full text
  9. Daytime eating during simulated night work mitigates changes in cardiovascular risk factors: secondary analyses of a randomized controlled trial Chellappa SL, Gao L, Qian J, et al. · Nature communications · 2025 · Randomised controlled trial DOIPubMed 40199860Full text
  10. Sleep Hygiene and Light Exposure Can Improve Performance Following Long-Haul Air Travel Fowler PM, Knez W, Thornton HR, et al. · International journal of sports physiology and performance · 2021 · Randomised controlled trial DOIPubMed 33152686
  11. Identification of a Preliminary Plasma Metabolome-based Biomarker for Circadian Phase in Humans Cogswell D, Bisesi P, Markwald RR, et al. · Journal of biological rhythms · 2021 · Randomised controlled trial DOIPubMed 34182829Full text
  12. Resetting the late timing of 'night owls' has a positive impact on mental health and performance Facer-Childs ER, Middleton B, Skene DJ, et al. · Sleep medicine · 2019 · Randomised controlled trial DOIPubMed 31202686
  13. A 30-Minute, but Not a 10-Minute Nighttime Nap is Associated with Sleep Inertia Hilditch CJ, Centofanti SA, Dorrian J, et al. · Sleep · 2016 · Randomised controlled trial DOIPubMed 26715234Full text
  14. Glucocorticoids entrain molecular clock components in human peripheral cells Cuesta M, Cermakian N, Boivin DB · FASEB journal : official publication of the Federation of American Societies for Experimental Biology · 2015 · Randomised controlled trial DOIPubMed 25500935
  15. Transcranial bright light and symptoms of jet lag: a randomized, placebo-controlled trial Jurvelin H, Jokelainen J, Takala T · Aerospace medicine and human performance · 2015 · Randomised controlled trial DOIPubMed 25945550
  16. Phase advance with separate and combined melatonin and light treatment Paul MA, Gray GW, Lieberman HR, et al. · Psychopharmacology · 2011 · Randomised controlled trial DOIPubMed 21069516
  17. Melatonin treatment for eastward and westward travel preparation Paul MA, Miller JC, Gray GW, et al. · Psychopharmacology · 2010 · Randomised controlled trial DOIPubMed 20013115
  18. Effects of ramelteon on insomnia symptoms induced by rapid, eastward travel Zee PC, Wang-Weigand S, Wright KP Jr, et al. · Sleep medicine · 2010 · Randomised controlled trial DOIPubMed 20483660
  19. Phase-shifts of 24-h rhythms of hormonal release and body temperature following early evening administration of the melatonin agonist agomelatine in healthy older men Leproult R, Van Onderbergen A, L'hermite-Balériaux M, et al. · Clinical endocrinology · 2005 · Randomised controlled trial DOIPubMed 16117817
  20. Effectiveness and tolerability of melatonin and zolpidem for the alleviation of jet lag Suhner A, Schlagenhauf P, Höfer I, et al. · Aviation, space, and environmental medicine · 2001 · Randomised controlled trial PubMed 11471907
  21. A double-blind trial of melatonin as a treatment for jet lag in international cabin crew Petrie K, Dawson AG, Thompson L, et al. · Biological psychiatry · 1993 · Randomised controlled trial DOIPubMed 8513037
  22. Effect of melatonin on jet lag after long haul flights Petrie K, Conaglen JV, Thompson L, et al. · BMJ (Clinical research ed.) · 1989 · Randomised controlled trial DOIPubMed 2496815Full text
  23. Melatonin agonists and insomnia Ferguson SA, Rajaratnam SM, Dawson D · Expert review of neurotherapeutics · 2010 · Review DOIPubMed 20136385
  24. Circadian rhythm disorders Reid KJ, Zee PC · Seminars in neurology · 2009 · Review DOIPubMed 19742414
  25. Melatonin for primary insomnia? Drug and therapeutics bulletin · 2009 · Review DOIPubMed 19567841
  26. Melatonin and clinical application Wetterberg L · Reproduction, nutrition, development · 1999 · Review DOIPubMed 10420439

Orri hau automatikoki itzuli da ingelesez. Aipamenak eta zenbakiak aldatu gabe daude. Irakurri ingelesezko jatorrizkoa ezer arraro irakurtzen bada. Irakurri ingelesezko jatorrizkoa