Travel Health Evidence

Circadiaan

Jetlag aanpakken

Jetlag is geen vermoeidheid. Het is uw interne klok die naar een andere tijdzone wijst dan die waarin u zich bevindt, en hij reageert sterker op licht dan op iets anders.

Updated 3 min read 26 citations Evidence strength 3/5

Dieseltrein met twee wagons die een perron in een stationscentrum verlaat
mattbuck (category) · CC BY-SA 3.0 · Wikimedia Commons

Reisvermoeidheid en jetlag zijn niet hetzelfde

Reisvermoeidheid is uitdroging, inactiviteit, slechte slaap en luchthavenstress. Ze verdwijnt na een nacht rust. Jetlag is een verstoring van het circadiane ritme en verdwijnt zonder ingrijpen in ongeveer één tijdzone per dag.

De systematische review bij sporters [3] is het nuttigste document op dit gebied, juist omdat de inzet daar meetbaar is — een team dat ontregeld aankomt, presteert slechter, waardoor de protocollen zijn getest in plaats van aangenomen.

Jetlag aanpakken

Licht is de hefboom

Licht verschuift de menselijke klok krachtiger dan wat dan ook, en de richting van die verschuiving hangt af van het tijdstip ten opzichte van uw lichaamsklok, niet van de lokale tijd. Licht in uw biologische ochtend versnelt de klok; licht in uw biologische avond vertraagt hem. Doet u dit averechts, dan vertraagt u uw eigen aanpassing.

Globale strategie per richting
RichtingVereiste aanpassingLichtstrategie
Oostwaarts (bijv. Europa → Azië)Faseversnelling — vroeger slapenZoek ochtendlicht op bij aankomst, vermijd licht laat op de avond
Westwaarts (bijv. Europa → Amerika)Fasevertraging — later slapenZoek avondlicht op, vermijd licht vroeg in de ochtend
Noord-zuid, geen tijdzoneveranderingGeenAlleen reisvermoeidheid

Oostwaarts reizen is moeilijker omdat de menselijke circadiane periode iets langer duurt dan 24 uur, waardoor vertragen makkelijker is dan versnellen. Onderzoek naar het beheer van avondlicht [2] en naar verlichting voor alertheid [4] wijst op hetzelfde onderliggende mechanisme, dat uitgebreider wordt behandeld op onze website over slaaponderzoek.

Melatonine, correct gebruikt

Melatonine is eerder een tijdssignaal dan een slaapmiddel, wat betekent dat dosis en tijdstip belangrijker zijn dan hoeveelheid. Een lage dosis, enkele dagen ingenomen op het gewenste bedtijdstip op de bestemming, is de onderbouwde aanpak. Hoge doses verschuiven de klok niet sneller en veroorzaken slaperigheid de volgende dag. Zie onze website over supplementenonderzoek.

Wat je eigenlijk moet doen

  1. Bepaal vóór het vliegen in welke richting u moet verschuiven. Al het andere volgt uit versnellen versus vertragen.
  2. Ga naar buiten op de bestemming, op het juiste moment van de dag. Buitenlicht is vele malen helderder dan binnenlicht.
  3. Verschuif ook uw maaltijdtijden. Het tijdstip van maaltijden is een secundair circadiaan signaal — zie onze website over vastenonderzoek.
  4. Doe op de dag van aankomst geen lang dutje. Een kort dutje kan geen kwaad; drie uur maakt de aanpassing ongedaan.
  5. Bij reizen van minder dan drie dagen past u zich helemaal niet aan. Blijf indien mogelijk op de tijd van thuis. Twee keer aanpassen is slechter dan helemaal niet aanpassen.

Veelgestelde vragen

Welke richting is erger?
Oostwaarts, consequent, omdat het versnellen van de klok moeilijker is dan het vertragen ervan.
Moet ik al beginnen met verschuiven voordat ik vertrek?
Bij lange reizen helpt het, maar het is moeilijk volhoudbaar. Zelfs één of twee uur vooraf verschuiven vermindert het verschil.
Helpen blauwlichtfilterende brillen?
Ze verminderen de circadiane prikkel in de avond [2], maar het klinische slaapvoordeel is minder goed onderbouwd dan wordt geadverteerd.
Helpt cafeïne?
Voor alertheid wel. Het verschuift uw klok niet, en laat gebruik vertraagt uw slaap verder.
Uitstekend metalen apotheekbord bevestigd aan een gebouwmuur in Konstanz
De rode gotische A is het standaard apotheekteken in Duitstalige landen. JoachimKohler-HB · CC BY-SA 4.0 · Wikimedia Commons

Gerelateerde artikelen

Het bewijs achter deze pagina Een gestapelde staafgrafiek die de samenstelling toont van de 20 op deze pagina geciteerde publicaties naar studietype. 794meta-analysis (7)randomised trial (9)review (4)
20 publicaties, 1989–2025. Dat is een mix van zowel trials als syntheses, en dat is de basis waarop een uitspraak over oorzaak redelijk is. Bron: de eigen citatielijst van deze pagina, hieronder.

References

Every citation below links to the original peer-reviewed record on PubMed or via DOI. Nothing here is a substitute for medical advice.

  1. Social jet lag and mental health outcomes: A systematic review and meta-analysis Gao L, Gao J, Zeng Z · Acta psychologica · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 40818420
  2. Evening wear of blue-blocking glasses for sleep and mood disorders: a systematic review Hester L, Dang D, Barker CJ, et al. · Chronobiology international · 2021 · Systematic review DOIPubMed 34030534
  3. How to manage travel fatigue and jet lag in athletes? A systematic review of interventions Janse van Rensburg DCC, Jansen van Rensburg A, Fowler P, et al. · British journal of sports medicine · 2020 · Systematic review DOIPubMed 32303523
  4. Workplace lighting for improving alertness and mood in daytime workers Pachito DV, Eckeli AL, Desouky AS, et al. · The Cochrane database of systematic reviews · 2018 · Meta-analysis DOIPubMed 29498416Full text
  5. Is melatonin useful for jet lag? Tortorolo F, Farren F, Rada G · Medwave · 2015 · Meta-analysis DOIPubMed 26731279
  6. The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature Costello RB, Lentino CV, Boyd CC, et al. · Nutrition journal · 2014 · Systematic review DOIPubMed 25380732Full text
  7. Caffeine for the prevention of injuries and errors in shift workers Ker K, Edwards PJ, Felix LM, et al. · The Cochrane database of systematic reviews · 2010 · Meta-analysis DOIPubMed 20464765Full text
  8. Melatonin for preventing and treating jet lag Herxheimer A, Petrie KJ · The Cochrane database of systematic reviews · 2001 · Systematic review DOIPubMed 11279722Full text
  9. Daytime eating during simulated night work mitigates changes in cardiovascular risk factors: secondary analyses of a randomized controlled trial Chellappa SL, Gao L, Qian J, et al. · Nature communications · 2025 · Randomised controlled trial DOIPubMed 40199860Full text
  10. Sleep Hygiene and Light Exposure Can Improve Performance Following Long-Haul Air Travel Fowler PM, Knez W, Thornton HR, et al. · International journal of sports physiology and performance · 2021 · Randomised controlled trial DOIPubMed 33152686
  11. Identification of a Preliminary Plasma Metabolome-based Biomarker for Circadian Phase in Humans Cogswell D, Bisesi P, Markwald RR, et al. · Journal of biological rhythms · 2021 · Randomised controlled trial DOIPubMed 34182829Full text
  12. Resetting the late timing of 'night owls' has a positive impact on mental health and performance Facer-Childs ER, Middleton B, Skene DJ, et al. · Sleep medicine · 2019 · Randomised controlled trial DOIPubMed 31202686
  13. A 30-Minute, but Not a 10-Minute Nighttime Nap is Associated with Sleep Inertia Hilditch CJ, Centofanti SA, Dorrian J, et al. · Sleep · 2016 · Randomised controlled trial DOIPubMed 26715234Full text
  14. Glucocorticoids entrain molecular clock components in human peripheral cells Cuesta M, Cermakian N, Boivin DB · FASEB journal : official publication of the Federation of American Societies for Experimental Biology · 2015 · Randomised controlled trial DOIPubMed 25500935
  15. Transcranial bright light and symptoms of jet lag: a randomized, placebo-controlled trial Jurvelin H, Jokelainen J, Takala T · Aerospace medicine and human performance · 2015 · Randomised controlled trial DOIPubMed 25945550
  16. Phase advance with separate and combined melatonin and light treatment Paul MA, Gray GW, Lieberman HR, et al. · Psychopharmacology · 2011 · Randomised controlled trial DOIPubMed 21069516
  17. Melatonin treatment for eastward and westward travel preparation Paul MA, Miller JC, Gray GW, et al. · Psychopharmacology · 2010 · Randomised controlled trial DOIPubMed 20013115
  18. Effects of ramelteon on insomnia symptoms induced by rapid, eastward travel Zee PC, Wang-Weigand S, Wright KP Jr, et al. · Sleep medicine · 2010 · Randomised controlled trial DOIPubMed 20483660
  19. Phase-shifts of 24-h rhythms of hormonal release and body temperature following early evening administration of the melatonin agonist agomelatine in healthy older men Leproult R, Van Onderbergen A, L'hermite-Balériaux M, et al. · Clinical endocrinology · 2005 · Randomised controlled trial DOIPubMed 16117817
  20. Effectiveness and tolerability of melatonin and zolpidem for the alleviation of jet lag Suhner A, Schlagenhauf P, Höfer I, et al. · Aviation, space, and environmental medicine · 2001 · Randomised controlled trial PubMed 11471907
  21. A double-blind trial of melatonin as a treatment for jet lag in international cabin crew Petrie K, Dawson AG, Thompson L, et al. · Biological psychiatry · 1993 · Randomised controlled trial DOIPubMed 8513037
  22. Effect of melatonin on jet lag after long haul flights Petrie K, Conaglen JV, Thompson L, et al. · BMJ (Clinical research ed.) · 1989 · Randomised controlled trial DOIPubMed 2496815Full text
  23. Melatonin agonists and insomnia Ferguson SA, Rajaratnam SM, Dawson D · Expert review of neurotherapeutics · 2010 · Review DOIPubMed 20136385
  24. Circadian rhythm disorders Reid KJ, Zee PC · Seminars in neurology · 2009 · Review DOIPubMed 19742414
  25. Melatonin for primary insomnia? Drug and therapeutics bulletin · 2009 · Review DOIPubMed 19567841
  26. Melatonin and clinical application Wetterberg L · Reproduction, nutrition, development · 1999 · Review DOIPubMed 10420439

This page was translated automatically from English. The citations and numbers are unchanged. Read the English original if anything reads oddly. Read the English original