Travel Health Evidence

Циркадный

Управление джетлагом

Джетлаг — это не усталость. Это ваш внутренний часы, указывающие на другой часовой пояс, чем тот, в котором вы находитесь, и они реагируют на свет больше, чем на что-либо другое.

Обновлено 2 мин чтения 26 цитаты Сила доказательств 3/5

Дизельный поезд с двумя вагонами покидает платформу станции в центре города
mattbuck (category) · CC BY-SA 3.0 · Wikimedia Commons

Усталость от путешествий и джетлаг — это разные вещи

Усталость от путешествий — это обезвоживание, неподвижность, плохой сон и стресс в аэропорту. Она проходит после ночного отдыха. Джетлаг — это циркадное несоответствие и проходит примерно по одному часовому поясу в день без вмешательства.

Систематический обзор о спортсменах [3] является наиболее полезным документом в этой области именно потому, что ставки там измеримы — команда, прибывающая с несоответствием, показывает худшие результаты, поэтому протоколы были протестированы, а не предположены.

Управление джетлагом

Свет — это рычаг

Свет сдвигает человеческие часы более мощно, чем что-либо другое, и направление сдвига зависит от времени относительно ваших биологических часов, а не от местного времени. Свет в ваше биологическое утро сдвигает часы вперед; свет в ваше биологическое вечернее время задерживает их. Если вы сделаете это наоборот, вы замедлите свою собственную адаптацию.

Грубая стратегия по направлению
НаправлениеНеобходимая корректировкаСтратегия света
Восток (например, Европа → Азия)Сдвиг фазы — спать раньшеИщите утренний свет по прибытии, избегайте позднего вечернего света
Запад (например, Европа → Америка)Сдвиг фазы — спать позжеИщите вечерний свет, избегайте раннего утреннего света
Север-юг, без изменения зоныНетТолько усталость от путешествий

Восток сложнее, потому что циркадный период человека немного длиннее 24 часов, поэтому задержка проще, чем сдвиг вперед. Исследования по управлению вечерним светом [2] и освещению для бодрствования [4] говорят о том же основном механизме, который более подробно рассмотрен на нашем сайте доказательств сна.

Мелатонин, используемый правильно

Мелатонин является сигналом времени, а не седативным средством, что означает, что доза и время имеют большее значение, чем количество. Низкая доза, принятая в целевое время сна по прибытии на место назначения в течение нескольких дней, является поддерживаемым подходом. Высокие дозы не сдвигают часы быстрее и вызывают сонливость на следующий день. См. наш сайт доказательств добавок.

Что на самом деле делать

  1. Решите направление сдвига перед полетом. Все остальное следует из сдвига вперед или назад.
  2. Выходите на улицу по прибытии, в нужное время дня. Уличный свет в несколько раз ярче, чем внутренний.
  3. Сдвиньте время приема пищи тоже. Время приема пищи является вторичным циркадным сигналом — см. наш сайт доказательств голодания.
  4. Не спите долго в день прибытия. Короткий сон допустим; три часа отменяют адаптацию.
  5. Для поездок менее трех дней не адаптируйтесь вообще. Оставайтесь на домашнем времени, если можете. Адаптация дважды хуже, чем отсутствие адаптации.

Частые вопросы

Какое направление переносится хуже?
Полёт на восток — стабильно хуже, потому что перевести часы вперёд труднее, чем назад.
Стоит ли начинать сдвигать режим до поездки?
При длительных поездках это помогает, но сложно выдержать. Даже сдвиг на один-два часа заранее уменьшает разницу.
Помогают ли очки, блокирующие синий свет?
Они снижают вечернюю циркадную стимуляцию [2], но клиническая польза для сна доказана хуже, чем заявляется в рекламе.
Помогает ли кофеин?
Для бодрости — да. Он не сдвигает биологические часы, а при позднем употреблении ещё больше откладывает сон.
Проекционный металлический знак аптеки, установленный на стене здания в Констанце
Красная готическая буква A является стандартным знаком аптеки в немецкоговорящих странах. JoachimKohler-HB · CC BY-SA 4.0 · Wikimedia Commons

Связанные материалы

Доказательства, представленные на этой странице Сложенная диаграмма, показывающая состав 20 публикаций, упомянутых на этой странице, по типу исследования. 794meta-analysis (7)randomised trial (9)review (4)
20 публикаций, 1989–2025. Это сочетание как испытаний, так и синтезов, что является основанием для разумного утверждения о причине. Источник: собственный список цитирования этой страницы, ниже.

Ссылки

Каждая цитата ниже ссылается на оригинальную рецензируемую запись на PubMed или через DOI. Ничто из этого не является заменой медицинскому совету.

  1. Social jet lag and mental health outcomes: A systematic review and meta-analysis Gao L, Gao J, Zeng Z · Acta psychologica · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 40818420
  2. Evening wear of blue-blocking glasses for sleep and mood disorders: a systematic review Hester L, Dang D, Barker CJ, et al. · Chronobiology international · 2021 · Systematic review DOIPubMed 34030534
  3. How to manage travel fatigue and jet lag in athletes? A systematic review of interventions Janse van Rensburg DCC, Jansen van Rensburg A, Fowler P, et al. · British journal of sports medicine · 2020 · Systematic review DOIPubMed 32303523
  4. Workplace lighting for improving alertness and mood in daytime workers Pachito DV, Eckeli AL, Desouky AS, et al. · The Cochrane database of systematic reviews · 2018 · Meta-analysis DOIPubMed 29498416Full text
  5. Is melatonin useful for jet lag? Tortorolo F, Farren F, Rada G · Medwave · 2015 · Meta-analysis DOIPubMed 26731279
  6. The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature Costello RB, Lentino CV, Boyd CC, et al. · Nutrition journal · 2014 · Systematic review DOIPubMed 25380732Full text
  7. Caffeine for the prevention of injuries and errors in shift workers Ker K, Edwards PJ, Felix LM, et al. · The Cochrane database of systematic reviews · 2010 · Meta-analysis DOIPubMed 20464765Full text
  8. Melatonin for preventing and treating jet lag Herxheimer A, Petrie KJ · The Cochrane database of systematic reviews · 2001 · Systematic review DOIPubMed 11279722Full text
  9. Daytime eating during simulated night work mitigates changes in cardiovascular risk factors: secondary analyses of a randomized controlled trial Chellappa SL, Gao L, Qian J, et al. · Nature communications · 2025 · Randomised controlled trial DOIPubMed 40199860Full text
  10. Sleep Hygiene and Light Exposure Can Improve Performance Following Long-Haul Air Travel Fowler PM, Knez W, Thornton HR, et al. · International journal of sports physiology and performance · 2021 · Randomised controlled trial DOIPubMed 33152686
  11. Identification of a Preliminary Plasma Metabolome-based Biomarker for Circadian Phase in Humans Cogswell D, Bisesi P, Markwald RR, et al. · Journal of biological rhythms · 2021 · Randomised controlled trial DOIPubMed 34182829Full text
  12. Resetting the late timing of 'night owls' has a positive impact on mental health and performance Facer-Childs ER, Middleton B, Skene DJ, et al. · Sleep medicine · 2019 · Randomised controlled trial DOIPubMed 31202686
  13. A 30-Minute, but Not a 10-Minute Nighttime Nap is Associated with Sleep Inertia Hilditch CJ, Centofanti SA, Dorrian J, et al. · Sleep · 2016 · Randomised controlled trial DOIPubMed 26715234Full text
  14. Glucocorticoids entrain molecular clock components in human peripheral cells Cuesta M, Cermakian N, Boivin DB · FASEB journal : official publication of the Federation of American Societies for Experimental Biology · 2015 · Randomised controlled trial DOIPubMed 25500935
  15. Transcranial bright light and symptoms of jet lag: a randomized, placebo-controlled trial Jurvelin H, Jokelainen J, Takala T · Aerospace medicine and human performance · 2015 · Randomised controlled trial DOIPubMed 25945550
  16. Phase advance with separate and combined melatonin and light treatment Paul MA, Gray GW, Lieberman HR, et al. · Psychopharmacology · 2011 · Randomised controlled trial DOIPubMed 21069516
  17. Melatonin treatment for eastward and westward travel preparation Paul MA, Miller JC, Gray GW, et al. · Psychopharmacology · 2010 · Randomised controlled trial DOIPubMed 20013115
  18. Effects of ramelteon on insomnia symptoms induced by rapid, eastward travel Zee PC, Wang-Weigand S, Wright KP Jr, et al. · Sleep medicine · 2010 · Randomised controlled trial DOIPubMed 20483660
  19. Phase-shifts of 24-h rhythms of hormonal release and body temperature following early evening administration of the melatonin agonist agomelatine in healthy older men Leproult R, Van Onderbergen A, L'hermite-Balériaux M, et al. · Clinical endocrinology · 2005 · Randomised controlled trial DOIPubMed 16117817
  20. Effectiveness and tolerability of melatonin and zolpidem for the alleviation of jet lag Suhner A, Schlagenhauf P, Höfer I, et al. · Aviation, space, and environmental medicine · 2001 · Randomised controlled trial PubMed 11471907
  21. A double-blind trial of melatonin as a treatment for jet lag in international cabin crew Petrie K, Dawson AG, Thompson L, et al. · Biological psychiatry · 1993 · Randomised controlled trial DOIPubMed 8513037
  22. Effect of melatonin on jet lag after long haul flights Petrie K, Conaglen JV, Thompson L, et al. · BMJ (Clinical research ed.) · 1989 · Randomised controlled trial DOIPubMed 2496815Full text
  23. Melatonin agonists and insomnia Ferguson SA, Rajaratnam SM, Dawson D · Expert review of neurotherapeutics · 2010 · Review DOIPubMed 20136385
  24. Circadian rhythm disorders Reid KJ, Zee PC · Seminars in neurology · 2009 · Review DOIPubMed 19742414
  25. Melatonin for primary insomnia? Drug and therapeutics bulletin · 2009 · Review DOIPubMed 19567841
  26. Melatonin and clinical application Wetterberg L · Reproduction, nutrition, development · 1999 · Review DOIPubMed 10420439

Эта страница была автоматически переведена с английского. Цитаты и числа остались без изменений. Читайте оригинал на английском, если что-то звучит странно. Читать оригинал на английском