Travel Health Evidence

Zirkadian

Jetlag bewältigen

Jetlag ist nicht Müdigkeit. Es ist Ihre innere Uhr, die auf eine andere Zeitzone zeigt als die, in der Sie sich befinden, und sie reagiert stärker auf Licht als auf alles andere.

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Zweikraft-Diesellokomotive verlässt einen Bahnhof im Stadtzentrum
mattbuck (category) · CC BY-SA 3.0 · Wikimedia Commons

Reiseermüdung und Jetlag sind unterschiedlich

Reiseermüdung ist Dehydration, Bewegungsmangel, schlechter Schlaf und Stress am Flughafen. Sie löst sich nach einer Nacht Ruhe. Jetlag ist zirkadiane Fehlanpassung und löst sich ohne Intervention mit etwa einer Zeitzone pro Tag.

Die systematische Übersicht über Sportler [3] ist das nützlichste Dokument in diesem Bereich, da die Einsätze dort messbar sind – ein Team, das fehlangepasst ankommt, schneidet schlechter ab, daher wurden die Protokolle getestet und nicht angenommen.

Jetlag-Management

Licht ist der Hebel

Licht verschiebt die menschliche Uhr mächtiger als alles andere, und die Richtung der Verschiebung hängt vom Zeitpunkt im Verhältnis zu Ihrer biologischen Uhr ab, nicht zur lokalen Zeit. Licht am biologischen Morgen bringt die Uhr vor; Licht am biologischen Abend verzögert sie. Wenn Sie das falsch machen, verlangsamen Sie Ihre eigene Anpassung.

Grobe Strategie nach Richtung
RichtungAnpassung erforderlichLichtstrategie
Nach Osten (z.B. Europa → Asien)Phasenverschiebung nach vorne – früher schlafenMorgens Licht am Zielort suchen, abends spätes Licht vermeiden
Nach Westen (z.B. Europa → Amerika)Phasenverschiebung nach hinten – später schlafenAbendlicht suchen, frühes Licht am Morgen vermeiden
Nord-Süd, kein ZonwechselKeineNur Reiseermüdung

Nach Osten ist schwieriger, da der menschliche zirkadiane Rhythmus etwas länger als 24 Stunden dauert, sodass eine Verzögerung einfacher ist als eine Vorverlagerung. Forschungen zum Management von Abendlicht [2] und zur Beleuchtung für Wachsamkeit [4] sprechen von demselben zugrunde liegenden Mechanismus, der auf unserer Schlaf-Evidenzseite ausführlicher behandelt wird.

Melatonin, richtig angewendet

Melatonin ist ein Zeitsignal und kein Beruhigungsmittel, was bedeutet, dass Dosis und Zeitpunkt wichtiger sind als die Menge. Eine niedrige Dosis, die zur Ziel-Schlafenszeit am Zielort für einige Tage eingenommen wird, ist der unterstützte Ansatz. Hohe Dosen verschieben die Uhr nicht schneller und führen zu Benommenheit am nächsten Tag. Siehe unsere Supplement-Evidenzseite.

Was tatsächlich zu tun ist

  1. Bestimmen Sie die Richtung der Verschiebung, bevor Sie fliegen. Alles andere folgt aus Vorverlagerung oder Verzögerung.
  2. Gehen Sie am Zielort nach draußen, zur richtigen Tageszeit. Natürliches Licht ist um Größenordnungen heller als künstliches Licht.
  3. Verschieben Sie auch die Essenszeiten. Die Essenszeit ist ein sekundärer zirkadianer Hinweis – siehe unsere Fasten-Evidenzseite.
  4. Nehmen Sie am Ankunftstag nicht lange ein Nickerchen. Ein kurzes Nickerchen ist in Ordnung; drei Stunden machen die Anpassung zunichte.
  5. Für Reisen unter drei Tagen passen Sie sich überhaupt nicht an. Bleiben Sie, wenn möglich, bei der Heimatzeit. Zweimalige Anpassung ist schlechter als keine Anpassung.

Häufige Fragen

Welche Richtung ist schlimmer?
Ostwärts, durchgängig, weil das Vorstellen der inneren Uhr schwerer fällt als das Zurückstellen.
Sollte ich mit der Umstellung schon vor der Reise beginnen?
Bei langen Reisen hilft das, lässt sich aber schwer durchhalten. Schon ein bis zwei Stunden Vorverlagerung verringern die Differenz.
Helfen Blaulichtfilter-Brillen?
Sie verringern den abendlichen zirkadianen Reiz [2], wobei der klinische Schlafnutzen weniger gut belegt ist, als es die Vermarktung suggeriert.
Hilft Koffein?
Für die Wachheit ja. Es verschiebt die innere Uhr nicht, und späte Einnahme verzögert den Schlaf zusätzlich.
Projektiertes Metallschild einer Apotheke, das an einer Gebäudewand in Konstanz angebracht ist.
Das rote gotische A ist das Standardapothekenzeichen in den deutschsprachigen Ländern. JoachimKohler-HB · CC BY-SA 4.0 · Wikimedia Commons
Die Beweise hinter dieser Seite Ein gestapeltes Balkendiagramm, das die Zusammensetzung der 20 auf dieser Seite zitierten Publikationen nach Studientyp zeigt. 794meta-analysis (7)randomised trial (9)review (4)
20 Publikationen, 1989–2025. Das ist eine Mischung aus sowohl Studien als auch Synthesen, von der aus eine Behauptung über die Ursache sinnvoll ist. Quelle: die eigene Zitationsliste dieser Seite, unten.

References

Every citation below links to the original peer-reviewed record on PubMed or via DOI. Nothing here is a substitute for medical advice.

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