Travel Health Evidence

Ööpäevarütm

Jet lagi leevendamine

Jetlag ei ole väsimus. See on sisemine kell, mis näitab teistsugust ajavööndit kui see, milles hetkel viibite, ja see reageerib rohkem valgusele kui millelegi muule.

Updated 2 min read 26 citations Evidence strength 3/5

Kaheosaline diiselrong väljumas kesklinna raudteejaama perroonilt
mattbuck (category) · CC BY-SA 3.0 · Wikimedia Commons

Reisiväsimus ja jetlag on erinevad

Reisiväsimus on dehüdratsioon, liikumatus, halb uni ja lennujaamastress. See taandub pärast ööpikkust puhkust. Jetlag on ööpäevarütmi nihe, mis taandub ilma sekkumiseta ligikaudu ühe ajavööndi kaupa päevas.

Sportlaste kohta tehtud süstemaatiline ülevaade [3] on selles valdkonnas kõige kasulikum dokument just seetõttu, et seal on tagajärjed mõõdetavad — nihkes saabunud meeskond esineb halvemini, mistõttu protokollid on testitud, mitte eeldatud.

Jetlagi juhtimine

Valgus on hoob

Valgus nihutab inimese sisemist kella tõhusamalt kui mis tahes muu kättesaadav vahend, ja nihke suund sõltub ajastusest kehakella, mitte kohaliku aja suhtes. Valgus bioloogilisel hommikul nihutab kella ettepoole; valgus bioloogilisel õhtul nihutab kella tahapoole. Kui see vale pidi teha, aeglustub kohanemine.

Ligikaudne strateegia suuna järgi
SuundVajalik kohandusValgusstrateegia
Ida poole (nt Euroopa → Aasia)Faasi ennetamine — magama varemOtsi sihtkohas hommikust valgust, väldi hilist õhtust valgust
Lääne poole (nt Euroopa → Ameerika)Faasi edasilükkamine — magama hiljemOtsi õhtust valgust, väldi varahommikust valgust
Põhja-lõuna, ajavööndi muutust ei toimuPuudubAinult reisiväsimus

Ida poole reisimine on raskem, kuna inimese ööpäevarütmi periood on pisut üle 24 tunni, mistõttu on faasi edasilükkamine lihtsam kui ennetamine. Uuringud õhtuse valguse juhtimise kohta [2] ja erksuseks vajaliku valgustuse kohta [4] käsitlevad sama alusmehhanismi, mida on põhjalikumalt kirjeldatud meie unetõendite lehel.

Melatoniin, õigesti kasutatuna

Melatoniin on ajastussignaal, mitte rahusti, mistõttu on annus ja ajastus olulisemad kui kogus. Toetatud lähenemine on väikese annuse võtmine sihtkoha eesmärgiks oleval magamamineku ajal mõne päeva jooksul. Suuremad annused ei nihuta kella kiiremini ja tekitavad järgmisel päeval uimasust. Vaata meie toidulisandite tõendite lehte.

Mida tegelikult teha

  1. Otsusta nihke suund enne lendamist. Kõik ülejäänu tuleneb sellest, kas tegemist on ennetamise või edasilükkamisega.
  2. Mine sihtkohas välja, õigel kellaajal. Välisvalgus on suurusjärke tugevam kui sisevalgus.
  3. Nihuta ka söögiaegu. Söögiaeg on teisejärguline ööpäevarütmi signaal — vaata meie paastu tõendite lehte.
  4. Ära tee saabumispäeval pikka uinakut. Lühike uinak on lubatud; kolm tundi tühistab kohanemise.
  5. Alla kolmepäevaste reiside puhul ära üldse kohane. Jää võimalusel kodumaa ajale. Kahekordne kohanemine on halvem kui kohanemata jätmine.

Korduma kippuvad küsimused

Kumb suund on halvem?
Ida poole, läbivalt, kuna kella ennetamine on raskem kui edasilükkamine.
Kas peaksin nihkega alustama enne reisi?
Pikkade reiside puhul see aitab, kuid on raske järjepidevalt teha. Isegi üks-kaks tundi eelnevat nihet vähendab lõhet.
Kas sinist valgust blokeerivad prillid aitavad?
Need vähendavad õhtust ööpäevarütmi stiimulit [2], kuid kliiniline unekasu on tõestatud vähem kindlalt, kui turunduses väidetakse.
Kas kofeiin aitab?
Erksuse jaoks küll. See ei nihuta kella ja hilinenud tarbimine lükkab uinumise veelgi edasi.
Hoone seinale paigaldatud väljaulatuv metallist apteegisilt Konstanzis
Punane gooti tähestikus A on standardne apteegimärk saksakeelsetes riikides. JoachimKohler-HB · CC BY-SA 4.0 · Wikimedia Commons

Seotud lugemine

Selle lehe aluseks olevad tõendid Tulpdiagramm, mis näitab sellel lehel viidatud 20 publikatsiooni koosseisu uuringutüübi järgi. 794meta-analysis (7)randomised trial (9)review (4)
20 publikatsiooni, 1989–2025. See on segu, kus on nii uuringuid kui ka koondülevaateid, ja sellisest lähtepunktist on põhjuslikkuse kohta väite esitamine põhjendatud. Allikas: selle lehe oma viidete loetelu allpool.

References

Every citation below links to the original peer-reviewed record on PubMed or via DOI. Nothing here is a substitute for medical advice.

  1. Social jet lag and mental health outcomes: A systematic review and meta-analysis Gao L, Gao J, Zeng Z · Acta psychologica · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 40818420
  2. Evening wear of blue-blocking glasses for sleep and mood disorders: a systematic review Hester L, Dang D, Barker CJ, et al. · Chronobiology international · 2021 · Systematic review DOIPubMed 34030534
  3. How to manage travel fatigue and jet lag in athletes? A systematic review of interventions Janse van Rensburg DCC, Jansen van Rensburg A, Fowler P, et al. · British journal of sports medicine · 2020 · Systematic review DOIPubMed 32303523
  4. Workplace lighting for improving alertness and mood in daytime workers Pachito DV, Eckeli AL, Desouky AS, et al. · The Cochrane database of systematic reviews · 2018 · Meta-analysis DOIPubMed 29498416Full text
  5. Is melatonin useful for jet lag? Tortorolo F, Farren F, Rada G · Medwave · 2015 · Meta-analysis DOIPubMed 26731279
  6. The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature Costello RB, Lentino CV, Boyd CC, et al. · Nutrition journal · 2014 · Systematic review DOIPubMed 25380732Full text
  7. Caffeine for the prevention of injuries and errors in shift workers Ker K, Edwards PJ, Felix LM, et al. · The Cochrane database of systematic reviews · 2010 · Meta-analysis DOIPubMed 20464765Full text
  8. Melatonin for preventing and treating jet lag Herxheimer A, Petrie KJ · The Cochrane database of systematic reviews · 2001 · Systematic review DOIPubMed 11279722Full text
  9. Daytime eating during simulated night work mitigates changes in cardiovascular risk factors: secondary analyses of a randomized controlled trial Chellappa SL, Gao L, Qian J, et al. · Nature communications · 2025 · Randomised controlled trial DOIPubMed 40199860Full text
  10. Sleep Hygiene and Light Exposure Can Improve Performance Following Long-Haul Air Travel Fowler PM, Knez W, Thornton HR, et al. · International journal of sports physiology and performance · 2021 · Randomised controlled trial DOIPubMed 33152686
  11. Identification of a Preliminary Plasma Metabolome-based Biomarker for Circadian Phase in Humans Cogswell D, Bisesi P, Markwald RR, et al. · Journal of biological rhythms · 2021 · Randomised controlled trial DOIPubMed 34182829Full text
  12. Resetting the late timing of 'night owls' has a positive impact on mental health and performance Facer-Childs ER, Middleton B, Skene DJ, et al. · Sleep medicine · 2019 · Randomised controlled trial DOIPubMed 31202686
  13. A 30-Minute, but Not a 10-Minute Nighttime Nap is Associated with Sleep Inertia Hilditch CJ, Centofanti SA, Dorrian J, et al. · Sleep · 2016 · Randomised controlled trial DOIPubMed 26715234Full text
  14. Glucocorticoids entrain molecular clock components in human peripheral cells Cuesta M, Cermakian N, Boivin DB · FASEB journal : official publication of the Federation of American Societies for Experimental Biology · 2015 · Randomised controlled trial DOIPubMed 25500935
  15. Transcranial bright light and symptoms of jet lag: a randomized, placebo-controlled trial Jurvelin H, Jokelainen J, Takala T · Aerospace medicine and human performance · 2015 · Randomised controlled trial DOIPubMed 25945550
  16. Phase advance with separate and combined melatonin and light treatment Paul MA, Gray GW, Lieberman HR, et al. · Psychopharmacology · 2011 · Randomised controlled trial DOIPubMed 21069516
  17. Melatonin treatment for eastward and westward travel preparation Paul MA, Miller JC, Gray GW, et al. · Psychopharmacology · 2010 · Randomised controlled trial DOIPubMed 20013115
  18. Effects of ramelteon on insomnia symptoms induced by rapid, eastward travel Zee PC, Wang-Weigand S, Wright KP Jr, et al. · Sleep medicine · 2010 · Randomised controlled trial DOIPubMed 20483660
  19. Phase-shifts of 24-h rhythms of hormonal release and body temperature following early evening administration of the melatonin agonist agomelatine in healthy older men Leproult R, Van Onderbergen A, L'hermite-Balériaux M, et al. · Clinical endocrinology · 2005 · Randomised controlled trial DOIPubMed 16117817
  20. Effectiveness and tolerability of melatonin and zolpidem for the alleviation of jet lag Suhner A, Schlagenhauf P, Höfer I, et al. · Aviation, space, and environmental medicine · 2001 · Randomised controlled trial PubMed 11471907
  21. A double-blind trial of melatonin as a treatment for jet lag in international cabin crew Petrie K, Dawson AG, Thompson L, et al. · Biological psychiatry · 1993 · Randomised controlled trial DOIPubMed 8513037
  22. Effect of melatonin on jet lag after long haul flights Petrie K, Conaglen JV, Thompson L, et al. · BMJ (Clinical research ed.) · 1989 · Randomised controlled trial DOIPubMed 2496815Full text
  23. Melatonin agonists and insomnia Ferguson SA, Rajaratnam SM, Dawson D · Expert review of neurotherapeutics · 2010 · Review DOIPubMed 20136385
  24. Circadian rhythm disorders Reid KJ, Zee PC · Seminars in neurology · 2009 · Review DOIPubMed 19742414
  25. Melatonin for primary insomnia? Drug and therapeutics bulletin · 2009 · Review DOIPubMed 19567841
  26. Melatonin and clinical application Wetterberg L · Reproduction, nutrition, development · 1999 · Review DOIPubMed 10420439

This page was translated automatically from English. The citations and numbers are unchanged. Read the English original if anything reads oddly. Read the English original